Existen tres grupos de alimentos, también llamados macronutrientes: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Aquí analizaremos qué alimentos elevan más el azúcar en personas con diabetes.

Los principales macronutrientes

Los carbohidratos incluyen los azúcares, la miel, las pastas, los cereales el pan (pasteles y similares), las frutas, vegetales y granos como la soya, los frijoles, lentejas y garbanzos. 

Las proteínas incluyen las carnes rojas, las carnes blancas, pescado, aves, embutidos, huevos, queso.

Las grasas incluyen las de origen animal (que se encuentran en las carnes, huevos y leche) y las de origen vegetal: aceites, aguacate, coco y nueces y semillas

Hay alimentos como la leche, que tienen carbohidratos, proteínas y grasa.

¿Cómo saber cuál es el efecto de los alimentos sobre el azúcar en la sangre?

En todas las personas después de comer ocurre una elevación de glucosa, o azúcar en la sangre, que empieza inmediatamente al empezar a comer, llega a su punto máximo entre media a 1 hora y luego, a las dos horas, se espera que ya los valores estén igual que antes de comer. Esto significa que, a las dos  horas, los niveles de azúcar deben estar por debajo de 140 mg/dl.

Cuando hay diabetes, el punto máximo de elevación de los niveles de azúcar puede ocurrir un poco más tarde, entre 1 y dos horas. Por lo general, se espera que los niveles aumenten entre 30 y 60 mg/dl después de comer. Recuerda que, en ayunas, los niveles deseables son de 80 a 100 mg/dl. Cuando la ingesta de carbohidratos es alta, o cuando la persona no tiene suficiente insulina para almacenar estos nutrientes, los niveles pueden subir 100 a 200 mg/dl después de comer – o incluso más.

El factor principal que afecta los valores de azúcar después de comer en personas con diabetes tipo 2 es la ingesta de carbohidratos: entre más cantidad de carbohidratos se consuma, más alto será el nivel de azúcar. Las personas con diabetes tipo 1 pueden controlar estas subidas cuando usan las dosis adecuadas de insulina con los tiempos de comida.

Cuál es la relación entre los carbohidratos y la diabetes

La diabetes es un trastorno de los metabolismo de la glucosa, que es el principal carbohidrato de la dieta. La mayoría de los alimentos que contienen carbohidratos se convierten en glucosa en el cuerpo, para que pueda usarse para producir energía. La diabetes altera la forma en que la glucosa entra a las células para ser utilizada. Por esta razón, los carbohidratos son los alimentos que afectan de manera directa los niveles de azúcar en la sangre (glucemia).

Esto no significa que debamos dejar de comer carbohidratos, ya que son la principal fuente de energía, sino que podemos moderar su efecto sobre los niveles de azúcar, cambiando la cantidad y proporción de cada grupo de alimentos que consumimos en la dieta. 

Entonces, ¿cómo combinar los alimentos para mejorar los niveles de azúcar después de comer?

Ahora que sabes qué alimentos pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre, hay varias medidas que puedes tomar para lograr que tus valores estén en niveles deseables:

  • Programa tus comidas y evita los ayunos prolongados. Por lo general, después de un ayuno largo tendemos a comer de más. Comidas más pequeñas impactarán menos los niveles de azúcar.
  • Combina los grupos de alimentos. Las proteínas y las grasas no elevan los niveles de azúcar en la sangre. Al contrario, si consumes proteínas y grasas, junto con los carbohidratos) te será más fácil mantener valores deseables, que cuando solo consumes carbohidratos.
  • Prefiere las frutas enteras a los licuados. La razón es muy sencilla: tardarás más en comerte una porción de fruta y te saciarás más, que tomando un vaso de jugo.
  • Modera el tamaño de las porciones. Una porción de carbohidratos son 15 gramos. Puedes leer la cantidad de carbohidratos y el tamaño de una porción en las equitetas nutricionales. En los alimentos preparados en casa, que no tienen etiquetas, media (1/2) taza es una porción. ¡Esto incluye los carbohidratos “saludables”!, como la avena preparada, las legumbres y las verduras cocidas. 
  • Modera el número de porciones de carbohidratos en tu plato. En promedio, las mujeres consumen de 2 a 3 porciones de carbohidratos por tiempo de comida y los hombres, de 3 a 4. Será más fácil controlar la diabetes con estas reglas generales. 
  • Y por último, aunque no menos importante, mide tus niveles de azúcar con frecuencia, antes y dos horas después de las comidas, para que conozcas cómo responde tu cuerpo a tus comidas usuales.

Programa tu cita para aprender más sobre cómo combinar los alimentos para mejorar tu control glucémico (de azúcar) aquí