¿Comer muchas frutas y verduras puede causar obesidad?

¿Comer muchas frutas y verduras puede causar obesidad?

¿Comer muchas frutas y verduras puede causar obesidad?

Actualmente el mundo se encuentra en una batalla para perder peso. Es frecuente escuchar la recomendación médica de que hay que bajar de peso. Por ejemplo: si tiene prediabetes, ovario poliquístico, hipertensión arterial, elevación del ácido úrico o del colesterol o los triglicéridos, la receta mágica es “baje de peso”. ¿Ha notado usted que la fórmula mágica de las dietas en general es “deje las grasas, coma muchas frutas y verduras y bájele al tamaño de las porciones”? Ahora, ¿Qué de cierto hay en estas afirmaciones? ¿Dónde quedan los principios de una dieta balanceada para lograr y mantener una buena salud? En este artículo analizaremos si las creencia nutricional sobre si comer muchas frutas y verduras puede ayudar a perder peso.

Cómo se originó la epidemia del sobrepeso y la obesidad

Las creencias actuales sobre el peso corporal y especialmente sobre el sobrepeso y la obesidad se iniciaron alrededor de los 1950s en Estados Unidos de América. Luego de esto, estas ideas se difundieron, sin mayor fundamento científico, a través de todo el continente latinoamericano. Son ideas que se enseñan de forma acrítica, es decir, sin reflexionar sobre lo que se dice. El problema es que estas ideas han causado que el porcentaje de personas que tienen sobrepeso y obesidad en todo el continente americano vaya en aumento.

El desarrollo de las ideas fue así: en esa época había un exceso de producción de granos básicos (especialmente maíz), lo que llevó a la creación de productos comerciales, como el jarabe de maíz alto en fructosa. Este producto se usa para aumentar el sabor de las comidas. Sin embargo, por ser derivado de carbohidratos, si se consume en exceso el jarabe de maíz alto en fructosa puede causar alteraciones metabólicas. Por ejemplo, aumento de los triglicéridos (un tipo de grasas en la sangre), aumento del ácido úrico, elevación de la presión arterial (hipertensión arterial) y alteración en la función del hígado (hígado graso).

Luego, se asoció el consumo de grasas al sobrepeso. En este momento se iniciaron todas las recomendaciones nutricionales que consideran la comida saludable como “baja en grasas”. Aquí, hay que aclarar que la llamada “dieta mediterránea” es un patrón nutricional muy alto en grasas de buena calidad nutricional y con adecuada cantidad de proteínas. También debemos recordar que Europa no tiene un problema de sobrepeso y obesidad tan marcado como Estados Unidos. Esto, a pesar de que el patrón nutricional de los europeos es alto en grasas. Y mientras se bajaba el consumo de grasas, se aumentó el consumo de carbohidratos. Si usted observa los contenidos en las etiquetas nutricionales, notará que los productos “light” pueden ser bajos en grasa, pero para sustituir la fórmula se usan carbohidratos.

Note también que no solo los azúcares son carbohidratos. Si, en efecto, las frutas y las verduras también son carbohidratos. Se sabe que un promedio de 3 porciones de frutas, vegetales y legumbres al día protegen la salud del corazón. Estas tres porciones al día incluyen las frutas, los vegetales verdes y amarillos (crudos y cocinados) y las legumbres. Las legumbres son los granos, como los frijoles, lentejas y garbanzos, entre otros alimentos, como el plátano. Una porción de frutas y una porción de legumbres cocinadas es 1/2 taza cada una. Cuando los vegetales se comen crudos, la porción es 1 taza.

Y no es que las frutas y verduras sean “malas” en sí mismas. ¡Está demostrado que las frutas y verduras son carbohidratos saludables! Lo que es nocivo es el desequilibrio y la alta cantidad de carbohidratos que se consume en la dieta. Si la dieta se compone en su gran mayoría (más del 70%) de carbohidratos, no contaremos con suficientes proteínas y grasas para cubrir las funciones normales de nuestro organismo.

Al quitar los aceites de la dieta, los niveles de colesterol (otra de las grasas en la sangre) empezaron a subir. El problema es que el cuerpo puede sintetizar o formar su propio colesterol. Entonces, la solución no es dar un medicamento, sino regresar a un patrón saludable de ingesta de grasas. ¡La dieta saludable es equilibrada, no restringe grupos específicos de nutrientes! Como en todo, el secreto es la moderación.

¿Por qué se necesitan los aceites de la dieta? Porque éstos contienen algunos ácidos grasos que los seres humanos no podemos sintetizar. Es decir, los aceites esenciales son precisamente eso: “esenciales”, porque los seres humanos no los podemos producir. Estos ácidos grasos esenciales forman parte de las membranas de todas las células y permiten el buen funcionamiento del sistema nervioso. Otro de los beneficios de los aceites esenciales es que funcionan en el organismo para reducir los procesos inflamatorios. Por esto es que los alimentos ricos en aceites (pescados azules, nueces) tienen efectos antiinflamatorios. De igual manera, las proteínas son necesarias para la buena salud.

En resumen, qué pasa si comemos “muchas frutas y verduras”:

  • La creencia infundada de que las grasas son “malas para la salud porque engordan” originó un aumento en el consumo de carbohidratos. La idea de que la dieta saludable debe ser baja en grasas no tiene fundamento científico.
  • La creencia (con fundamento) de que las frutas y verduras son “buenas para la salud” originó la creencia falsa de que se deben comer “muchas frutas y verduras”–¡Ojo! que los derivados y los procesados, como el jarabe de maíz alto en fructosa, los jugos y bebidas “naturales”, etc., han perdido sus propiedades, ya no se pueden considerar como frutas y verduras. Además, aumentar el número y tamaño de porciones de alimentos, aunque sean saludables, va a causar efectos negativos en la salud. Por ejemplo, la avena es un carbohidrato saludable, siempre y cuando se consuma con moderación. Si la persona consume más de una porción en un tiempo de comida, la cantidad hará que ese alimento saludable tenga efectos poco saludables en el organismo.
  • La combinación de una dieta con muy poca grasa saludable y muy alta en carbohidratos (aunque sean muy saludables) da como resultados:
    • Aumento de peso. Esto incluye en muchos casos el aumento de la cantidad de grasa corporal y una reducción proporcional en la cantidad de músculo (sarcopenia) y de hueso (osteopenia u osteoporosis).
    • Elevación de la presión arterial
    • Trastornos de las grasas en la sangre (triglicéridos y colesterol)
    • Aumento del ácido úrico
    • Hígado graso
    • Prediabetes (riesgo elevado de desarrollar diabetes en un futuro cercano)
    • Aumento del riesgo de muerte por complicaciones cardiovasculares (infartos cardiacos y cerebrales)
  • Como veremos en un próximo artículo, si además de llevar una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos, la persona restringe severamente la cantidad de alimentos (por debajo de sus requerimientos para una vida saludable), el resultado será, además de todos los efectos ya mencionados, engordar, no poder bajar de peso, o volver a ganar el peso perdido.

¿Qué podría pasar si usted se atreve a cambiar estas creencias?

Si usted sufre por tener sobrepeso u obesidad, o si está batallando por bajar de peso, sin lograrlo, no se desanime. Empiece en orden y

  • Pida a su equipo médico – nutricional que le evalúen. Hay que descartar cuáles de los efectos adversos mencionados están presentes. Documentar es el primer paso para establecer un tratamiento eficaz.
  • Luego hay que fijar las metas del tratamiento. Además del peso – y quizás más importante que el peso- mejorar los valores metabólicos es muy útil para mantener una buena salud. Seguramente, su plan nutricional tendrá varias metas además del peso (presión arterial, azúcar, ácido úrico, triglicéridos……)
  • Abra su mente y atrévase a aplicar estas ideas. Con las indicaciones de su equipo de tratamiento, anímese a aumentar la cantidad de grasas saludables en su dieta.
  • Nuestra recomendación inicial es que siga una dieta balanceada y “no se mate de hambre”. En nuestro siguiente artículo explicaremos algunos principios básicos, que le servirán para entender por qué las dietas con muy bajas calorías causan “rebote” en el peso.  Las dietas restrictivas reducirán su metabolismo basal y le harán gastar menos energía, incluso si hace la misma cantidad de actividad física. El resultado de las dietas muy bajas en calorías, como las dietas “detox”, a la larga es aumento de peso.

Por favor háganos llegar sus comentarios y preguntas sobre este artículo. Espere más información sobre este tema en las siguientes ediciones.