¿Cómo es una dieta balanceada?

¿Cómo es una dieta balanceada?

¿Cómo es una dieta balanceada?

Seguimos con nuestra serie acerca de hacer dietas y perder peso. Ahora que ya analizamos las dietas que NO funcionan a largo plazo, analizaremos las dietas que sí funcionan para perder peso y mantener la pérdida a largo plazo. Para esto, analizaremos en qué consiste tener una dieta balanceada.

Una dieta balanceada es aquella que contiene la cantidad ideal de nutrientes y energía para suplir las necesiades de la persona y para guardar una buena salud. Además, la dieta balanceada ayuda a mantener una buena calidad de vida, salud muscular y ósea. Previene deficiencias de micronutrientes y es la ideal para lograr y mantener un peso corporal saludable (que no necesariamente es un “peso ideal”).

Los componentes de la dieta

Básicamente, la dieta de los seres humanos tiene dos componentes fundamentales, que son los macronutrientes y los micronutrientes.

  • Los macronutrientes son los tres grupos de alimentos “más grandes”. Estos son los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
  • Los micronutrientes son pequeños compuestos que están presentes en los macronutrientes. Este grupo incluye las vitaminas, los minerales, los antioxidantes y la fibra dietética.

Los macronutrientes y micronutrientes

Los macronutrientes son los alimentos que colocamos en nuestro plato de comida. Analicemos cada grupo:

Carbohidratos o hidratos de carbono
  • Los carbohidratos son los alimentos más abundantes en la naturaleza. En la mayoría de lugares también son los alimentos más baratos y más fáciles de conseguir. Este grupo incluye las frutas y los jugos de frutas, las verduras (hojas verdes, que se comen crudas), los vegetales y los granos. Los granos incluyen los frijoles y otras leguminosas. Los carbohidratos también incluyen el trigo y sus derivados, como el pan, pasteles y pastas. Otros carbohidratos son las papas, camote, yuca, maíz y sus derivados, como la tortilla. Aquí entran también las bebidas carbonatadas (aguas gaseosas) y los refrescos naturales y artificiales.

Los carbohidratos sirven como fuente de energía. Todos los carbohidratos, independientemente de su sabor se convierten en azúcar en el cuerpo. Las frutas y verduras de diversos colores son las mejores fuente de micronutrientes, tales como antioxidantes, de vitaminas solubles en agua, de electrolitos como el potasio y de algunos minerales. Por esta razón es que se sugiere que los platos de comida deben ser “coloridos”.

Proteínas
  • Las proteínas pueden ser de origen vegetal o animal. Las de origen vegetal están en su mayoría en los granos, como los frijoles o la soya. Las proteínas de origen animal incluyen los lácteos, los huevos, las carnes, aves, cerdo, pescado y productos marinos.

Las proteínas sirven para formar las estructuras del cuerpo, como los músculos y los núcleos de las células. Las proteínas animales son las de mejor calidad biológica. También contienen micronutrientes, por ejemplo vitaminas, como la vitamina D y minerales como el hierro, que se absorben mejor cuando provienen de proteínas animales.

Grasas
  • Las grasas también pueden ser de origen vegetal o animal. Las grasas vegetales incluyen los aceites (como los de oliva, soya, maíz, girasol, canola o aguacate), que son líquidos a temperatura ambiente. Alimentos vegetales con alto contenido de grasa incluyen las aceitunas, las nueces y las manías. Las grasas animales están siempre asociadas a las proteínas y por lo general son grasas sólidas, aunque se ha demostrado que las carnes también incluyen grasas de buena calidad nutricional. Los pescados “azules”, como el salmón o el atún, se recomiendan mucho en las dietas saludables, porque son muy ricos en grasas de buena calidad nutricional.

Las grasas sirven para formar las membranas de las células y para dar las características sexuales secundarias. Los aceites esenciales tienen propiedades antiinflamatorias muy marcadas en el organismo. Además, para poder absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E,K), se necesita que estén combinadas con grasas en los alimentos. Los aceites ayudan a mantener niveles adecuados de colesterol en la sangre. Por esta razón, la dieta balanceada siempre incluye una cantidad adecuada de grasas.

¿Cuál es la proporción ideal de macronutrientes en la dieta?

La mejor evidencia científica existente muestra que el patrón de la dieta mediterránea es uno de los más saludables para mantener una buena salud. Además de ser un patrón útil para controlar enfermedades como la diabetes o la presión arterial elevada, también puede ser útil para bajar de peso y mantener el nuevo peso alcanzado.

La dieta mediterránea tiene una historia de varias décadas de estudio. Después  vino el estudio PURE (estudio epidemiológico prospectivo urbano- rural), que analizó la dieta en 18 países del mundo, incluyendo latinoamérica. El estudio PURE demostró que

  • La cantidad ideal de carbohidratos en la dieta está alrededor del 46% de toda la energía del día. Cuando se consume más del 50% de la dieta en forma de carbohidratos, hay un mayor riesgo de mortalidad por causas cardiovasculares. Esto representa un consumo de 2 a 3 porciones de cabohidratos por tiempo de comida principal para las mujeres y 3 a 4 porciones para los hombres. Recuerde que las frutas y verduras son saludables, pero los excesos son perjudiciales.
  • La proporción ideal de proteínas en la dieta debe estar alrededor del 20% de la energía diaria. Esto implica que hay que consumir por lo menos una “servida” de proteínas en cada tiempo de comida. El PURE demostró que sí se puede incluir carne roja en la dieta, ya que contiene grasas de buena calidad nutricional.
  • El contenido ideal de grasas en la dieta es alrededor del 35% de la energía del día. Esto significa que cada comida debe contener al menos 2 cucharaditas de aceite para su preparación. Se puede incluir también aceite crudo para la ensalada. Al contrario de las creencias generalizadas, la dieta ideal y la dieta para las personas con diabetes NO tiene que ser baja en grasas.

Resumen: Ventajas de una dieta balanceada

En resumen, una dieta balanceada provee suficientes micronutrientes y macronutrientes para mantener una buena salud, tener energía, sentirse bien y alcanzar o mantener un peso corporal adecuado.

  • Consumir suficientes carbohidratos proveerá suficiente energía para las actividades y el ejercicio físico, así como suficientes antioxidantes, minerales y vitaminas.
  • Comer cantidades adecuadas de proteínas favorecerá mantener la masa muscular (y por tanto los huesos), y tener suficientes minerales como el hierro o el zinc, y vitaminas, como la vitamina D.
  • Consumir suficientes grasas favorecerá mantener las membranas celulares y las funciones del sistema nervioso. También reducirá los procesos inflamatorios internos y servirá para mejorar el perfil de las grasas en la sangre.
  • Una distribución de macronutrientes similar al del patrón “mediterráneo” puede ser muy útil para alcanzar o mantener un peso adecuado, sin sufrir los riesgos de salud de la mayoría de las dietas de moda.

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