¿Cuánto peso necesito perder?

¿Cuánto peso necesito perder?

¿Cuánto peso necesito perder?

Seguimos con nuestra serie acerca de hacer dietas y perder peso. En nuestra primera edición, expusimos cómo saber si una persona necesita perder peso. Luego en la siguiente publicación analizamos los efectos secundarios que pueden tener algunas de las dietas de moda. En esta publicación analizaremos cuál sería la cantidad de peso que necesita perder una persona.

Recapitulando: cuándo está indicado perder peso

Como se expuso en los temas anteriores, no todas las personas necesitan perder peso. La pérdida de peso está indicada médicamente cuando:

  • Tiene sobrepeso u obesidad
  • Es menor de 50 años
  • Tiene prediabetes, presión arterial elevada (hipertensión arterial) o diabetes de inicio reciente (sin complicaciones)
  • No tiene complicaciones de enfermedades crónicas. Por ejemplo, si hay pie diabético, retinopatía, nefropatía diabética, fallo cardiaco o fallo hepático, consulte a su equipo de tratamiento antes de empezar una dieta. Una razón importante para no perder peso si tiene estas condiciones de salud es que ellas pueden causar pérdida involuntaria de peso. En estas condiciones de salud, perder peso puede ser indicación de mal control de la enfermedad.
  • No tiene osteopenia, osteoporosis ni pérdida de masa muscular. En estos casos, la pérdida de peso no está indicada, porque puede empeorar la situación.

Recuerde, más que una cuestión de estética (verse bien), si hay problemas de salud la pérdida de peso estará indicada para mejorar el control metabólico. Además, si se pierde peso, hay que tener cuidado de no causar problemas de salud con la dieta.

Recapitulando: principales riesgos de hacer dieta.

“Hacer dieta” sin tener objetivos claros puede afectar negativamente la salud. No todas las dietas sirven “para todo”. Entonces,

  • El primer riesgo de hacer dietas es no saber qué se espera. Al no tener una meta clara de lo que se pretende lograr, el riesgo de presentar efectos secundarios es mayor.
  • Por ejemplo, es posible perder peso y no lograr controlar la diabetes. Por otro lado, es posible seguir un plan nutricional que logre controlar la diabetes, sin perder peso. Lo mismo pasa con las dietas para bajar colesterol o triglicéridos o presión arterial. La cuestión es tener las metas muy, muy claras.
  • El segundo riesgo es hacer una dieta que sea demasiado severa. Como vimos, una dieta muy severa es la que provee muy poca energía para cubrir los requerimientos básicos de la persona. Esto puede hacer más lento el metabolismo basal de la persona. Al tener un metabolismo más lento, hay predisposición a tener “rebote de peso”. El rebote consiste en que después de un tiempo la persona gana más del peso que había perdido.
  • Además del rebote, las dietas muy severas predisponen a la pérdida de masa muscular. Y como el músculo sostiene a los huesos, al perder músculo aumenta el riesgo de perder también masa ósea (osteoporosis).
  • Otros problemas van a ser más específicos de la composición de la dieta, por lo que hablaremos de estos temas específicamente más adelante.

Entonces, ¿cuánto peso perder?

Este es un paso importante. Después de determinar si debe o no perder peso, por favor tome en cuenta los riesgos de las dietas. Ahora sí estará preparado para decidir cuánto peso perder. Siempre que la pérdida de peso se hace por motivos de salud, la recomendación general es

  1. Una pérdida de peso de pequeña a moderada, pero sostenida a través del tiempo. ¡No es necesario alcanzar el “peso ideal” para recibir beneficios cardiometabólicos de la pérdida de peso. De hecho, con una pérdida de 5% del peso corporal actual, se pueden obtener muchos beneficios. Algunos beneficios incluyen: dormir y sentirse mejor, reducir el desgaste de las rodillas por el peso, reducir la presión arterial o reducir los niveles de azúcar en la sangre.
  2. Una pérdida de peso pequeña podría ser de un 5% del peso corporal actual en un año.
  3. Una pérdida de peso moderada podría ser un 10% del peso corporal actual, en un año.
  4. El secreto está en mantener el nuevo peso alcanzado. Perder peso de esta manera (lento, pero seguro) va a evitar que haya “rebote” en el peso. También ayuda a evitar la pérdida de masa muscular y hueso que pueden causar las dietas severas.
  5. Al año, después de haber mantenido el nuevo peso alcanzado, se pueden fijar nuevas metas para perder peso.
  6. Otra recomendación para perder peso es que se apoye en el ejercicio físico. Está demostrado que hacer ejercicio no servirá para perder peso. Sin embargo, el ejercicio le ayudará a mantener su masa muscular y hueso y a sostener el nuevo peso alcanzado. Más adelante estudiaremos los conceptos básicos sobre cómo hacer ejercicio.

Una pérdida de peso entre pequeña y moderada, sostenida a lo largo del tiempo y en la que se fijan anualmente nuevas metas para bajar de peso, es la que da los mejores resultados cardiometabólicos.

Es cierto que con esta dieta no se baja mucho de peso y no se alcanza el “peso ideal”.  La ventaja es que no tendrá los riesgos de las dietas extremas. Y tampoco estará “subiendo y bajando” de peso, como con las dietas yo-yo.

En resumen

Antes de decidir ponerse a dieta, o de seguir una dieta de moda, considere cuidadosamente cuáles son sus objetivos y cómo las dietas de moda pueden afectar su salud a largo plazo. Todos los tipos de dieta, especialmente las que no son balanceadas y las que son muy severas, pueden causar efectos secundarios. La evidencia científica muestra que, para perder peso, es mejor “ir lento, pero seguro”.

Por favor háganos llegar sus comentarios y preguntas sobre este artículo. Espere más información sobre este tema en las siguientes ediciones.